Wenn Du Deinen Körper verändern möchtest, sei es über Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion, Fitness oder Kraftzuwachs, dann bedarf es einer Umstellung in Deinen Lebensgewohnheiten - dazu gehört vor Allem die richtige Sporternährung, konkrete Trainingsziele und die dazugehörigen Pläne, sowie natürlich genug Motivation. Da Du diesen Blogpost liest, gehe ich davon aus, dass Du gerade anfängst, oder schon fortgeschritten in Sachen Training und Ernährung bist. Ob Fitness, Bodybuilding, Ausdauersport, Teamsport oder Kraftsport - für jeden Bereich des Trainings hat Dein Körper natürlich einen anderen Bedarf. Die optimale Sporternährung ist an die individuellen Bedürfnisse eines jeden Sportlers und Athleten angepasst und unterscheidet sich deutlich von der Ernährung eines Nichtsportlers.

Und eben diese Bedürfnisse sollten nicht unterschätzt werden - Studien zeigen, dass die optimale Ernährung bei erhöhtem Leistungsaufwand zu über 70% darüber entscheidet, ob Du Deine Ziele erreichst und wie schnell Du sie erreichst. Die Ernährung ist also bei Trainingsplanung unbedingt zu beachten. Möchtest du also Muskeln oder Kraft aufbauen und Deine Ausdauer steigern, dann solltest Du auf jeden Fall auf die richtige Nährstoffzusammensetzung achten. Ein guter Richtwert für die Ernährung, um eine hohe Leistung zu erreichen, sowie Muskelaufbau zu forcieren setzt sich aus dem Verhältnis 3:2:1 aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammen. Je nach Körpertyp, Trainingsziel und Intensität muss das natürlich noch auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Dabei sollten Kohlenhydrate als primäre Energiequelle nicht unterschätzt werden und der Fokus nur auf die Proteine gelegt werden - wie bei vielen, die im Bodybuilding-Bereich aktiv sind, oder lediglich auf Muskelvolumen Wert legen. Denn bei hoher Belastung, z.B. im anaeroben Bereich (Puls bei circa 140 oder höher) bedarf es einer ausreichenden Zufuhr guter Kohlenhydrate. Mit “gut” meine ich natürlich, dass der Körper diese gut verwerten kann und sie zum bestmöglichen Timing eingenommen werden.

 

Proteinpulver und Whey-Protein im Fitness-Studio Nahrungsmittel für gesteigerte Leistung beim Sport

 

Kohlenhydrate unterscheiden sich aber - und zwar in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. In Produkten aus Weißmehl und Zucker findest Du vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate, die den Körper schnell und kurzzeitig mit Energie versorgen, in hohen Mengen allerdings als Fettpolster eingelagert werden. Daher solltest Du den Schwerpunkt vor allem auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornwaren- und Produkte legen. Für das Muskelwachstum in der Ruhephase gehört dann aber natürlich auch die richtige Menge Protein dazu - mindestens 1,5 - 3 Gramm pro kg Körpergewicht gilt als ideal. Mach Dir bewusst, dass fast Dein gesamter Körper aus Proteinen besteht, von den Haaren zu den Nägeln, der Haut und Deinen Muskeln. Zusammensetzen tun sich Proteinmoleküle aus 21 verschiedenen essentiellen Aminosäuren. Essentiell deswegen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Unter Anderem sind dies Glutamin, Arginin und Beta-Alanin - vielleicht hast Du von allen drei schon einmal gehört.

Du kannst Dir die Proteinzufuhr in Form von magerem Fisch, Fleisch (Hähnchen, Pute), guten Milchprodukten (Joghurt, Quark), Eiern oder Proteinpulver (z.B.ESN DESIGNER WHEY) zu Dir nehmen. Dabei spielt aber ebenso die Qualität der Produkte eine Rolle - achte also darauf Fleisch direkt vom Erzeuger oder mindestens in Bioqualität zu kaufen. Krafsportler mit hoher Intensität sollten mindestens 2g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, Ausdauersportler 1,5 - 2g. Dazu immer genug trinken! Mindestens 3 Liter täglich. Bleibt noch der Makronährstoff Fett, hier solltest Du darauf achten, möglichst ungesättigte Fettsäuren (mindestens einfach ungesättigt) zu Dir zu nehmen - ca. 1g pro kg Körpergewicht reichen aus.

Zumeist findest Du diese essentiellen Fettsäuren in gutem Öl (Olivenöl, Walnußöl, Hanföl), Fisch und Nüssen, Körnern und Samen. Alles in Allem musst Du für eine ausgeglichene Bilanz sorgen und Deinem Körper genug Flüssigkeit zur Verfügung stellen!